Rafael Pereira, fisioterapeuta especializado en terapia manual ortopédica
El dolor lumbar ya no es un problema aislado ni exclusivo de ciertos grupos etarios. En la actualidad, se ha consolidado como una de las principales causas de consulta médica y limitación funcional en todo el mundo. La explicación no es casual: responde directamente a cómo ha cambiado la forma en que vivimos, trabajamos y nos movemos.
La columna lumbar es una de las estructuras que más sufre las consecuencias del estilo de vida moderno En particular, hace foco en el aumento del sedentarismo, impulsado por trabajos que demandan largas horas frente a una computadora o en posiciones estáticas. “El cuerpo humano no fue diseñado para permanecer tanto tiempo en una sola postura. Necesita variabilidad, alternancia de movimientos y carga.
Desde una perspectiva fisiológica, ninguna posición es completamente perjudicial por sí misma, pero sí lo es su mantenimiento prolongado. El cuerpo tolera estar sentado, de pie o en movimiento, pero dentro de ciertos límites. No podemos correr indefinidamente, ni permanecer parados sin descanso, ni tampoco estar sentados durante horas sin consecuencias. En algún punto, el organismo comienza a fallar.
Sin embargo, existe un factor que agrava este escenario: la aparente “comodidad” de la posición sentada. Al requerir menor gasto energético, permite sostenerse durante más tiempo. Pero esa ventaja aparente es, en realidad, un arma de doble filo. Las estructuras del cuerpo, especialmente la columna, empiezan a recibir cargas sostenidas que generan daño progresivo. No es inmediato, sino acumulativo, y se manifiesta con el paso de los meses o años,
El error de normalizar el dolor
Uno de los puntos más críticos es la naturalización del dolor lumbar. Muchas personas lo consideran parte de la vida cotidiana y optan por ignorarlo o aliviarlo momentáneamente con medicación.
Normalizar el dolor es un error grave. El dolor es una señal de alarma. Es el cuerpo avisando que algo no está funcionando bien. El problema es que al silenciar ese síntoma sin abordar la causa, se permite que el daño continúe avanzando.
Con el tiempo, estas alteraciones pueden generar desgastes asimétricos en la columna, lo que deriva en procesos degenerativos como la artrosis o el deterioro prematuro de estructuras específicas. “Una zona del cuerpo empieza a sufrir más que otra, y eso acelera su desgaste.
Qué ocurre en la columna cuando permanecemos sentados
El análisis biomecánico revela que la postura sentada prolongada mantiene la columna lumbar en flexión constante, acompañada de una flexión de cadera. Esta combinación produce acortamientos musculares y altera la distribución de cargas.
A nivel interno, los discos intervertebrales —estructuras que actúan como amortiguadores entre las vértebras— comienzan a deteriorarse. Estos discos están compuestos por un núcleo pulposo y un anillo fibroso que lo rodea. Cuando se someten a presiones sostenidas, el anillo fibroso puede sufrir microlesiones.
Con el tiempo, estas micro roturas pueden evolucionar hacia protrusiones discales o incluso hernias. Estas condiciones suelen estar asociadas a dolor intenso, inflamación y limitación del movimiento.
El dolor agudo que muchas personas experimentan al levantarse de una silla —una sensación punzante que incluso puede bloquear el movimiento— suele ser un signo de sufrimiento discal. Ahí ya hay un proceso inflamatorio y una alteración mecánica que requiere atención.
Tratamiento: primero movilidad, luego estabilidad
Frente a este cuadro, el abordaje terapéutico debe ser progresivo y específico. No se trata solo de fortalecer la zona lumbar, como comúnmente se cree.
El primer objetivo es recuperar la movilidad. Hay que identificar qué movimientos están limitados y trabajar para restablecerlos dentro de rangos normales. Esto implica evitar ejercicios que aumenten la presión en la zona posterior de la columna, donde se encuentran estructuras altamente sensibles.
Una vez recuperada la movilidad el siguiente paso es la estabilización. Aquí entra en juego el fortalecimiento del “core”, un conjunto de músculos que incluye el transverso del abdomen, los multifidios, el suelo pélvico y el diafragma.
El objetivo es lograr una columna que pueda moverse con libertad, pero que al mismo tiempo esté protegida y estable.
Prevención: pequeñas acciones, grandes cambios
Dado que muchas personas no pueden modificar su tipo de trabajo, la clave está en contrarrestar sus efectos. En este sentido, propongo incorporar lo que se denomina “higiene de movimiento”.
Esto incluye mantener una postura adecuada al sentarse, realizar pausas activas durante la jornada laboral y evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición. El movimiento es salud. Incluso pequeños cambios frecuentes pueden marcar una gran diferencia.
Fuera del horario laboral, recomienda realizar ejercicios de elongación, movilidad y fortalecimiento. También destaca la importancia de la respiración adecuada —con un diafragma funcional— y del buen estado del sistema digestivo.
Factores como la inflamación abdominal o el estreñimiento pueden aumentar la presión interna, así como una disfunción de útero en la mujer o una cicatriz de cesárea o apendicitis por ejemplo y afectar la columna lumbar con la formación de adherencias. El cuerpo debe entenderse como un sistema integrado.
La inflamación es importante abordar desde el enfoque médico, pero no se debe perder de vista la causa del problema. Existen diferentes causas; viscerales, posturales, inestabilidad, bloqueos articulares propios de columna lumbar, en sacro, en ilíacos, en cadera (coxofemoral) tejidos blandos, entre otras. Debemos identificar el o los desajustes y normalizarlos.
Las herramientas para mejorar estos trastornos las encontramos en la Fisioterapia y las Terapias manuales (existen diferentes métodos) y posteriormente el ejercicio físico activo funcional específico para cada persona. Hay muchos ejercicios que son muy buenos para algunas personas pero muy perjudicial otras ya que las disfunciones son muy variadas.
También debe revisarse los niveles de minerales y vitaminas principalmente de vitamina D, y los minerales calcio y magnesio.
Un enfoque a largo plazo
Más allá del alivio inmediato del dolor, el verdadero desafío es prevenir el deterioro progresivo de la columna. Esto requiere un cambio de conciencia sobre el propio cuerpo y sus señales.
No se trata solo de tratar el síntoma, sino de entender por qué aparece y cómo evitar que vuelva. La columna lumbar no falla de un día para otro: es el resultado de hábitos sostenidos en el tiempo.
